Alimentele lactogene au fost folosite de aproape toate culturile pentru a ajuta mamele să crească cantitatea de lapte matern. Acest lucru demonstrează că nu suntem singura generație care a dus această luptă.
Alimentele lactogene (cunoscute și sub numele de galactagoge) sunt alimente și ierburi care susțin producția de lapte matern. În general este suficient ca mama să aibă o dietă echilibrată pentru ca lactația să își urmeze cursul natural.
Atunci când organismul mamei nu reușește să calibreze producția de lapte pe nevoile bebelușului, eu una apelez la combinații de plante și alimente. Trebuie menționat faptul că galactagogele nu au fost studiate în profunzime științific. Exact din acest motiv nu încurajez mamele să se sfătuiască între ele fără să apeleze la un specialist. Majoritatea sfaturilor despre alimentele folosite pentru creșterea lactatiei provin de la generațiile anterioare, generații cu tradiții și înțelepciune.
Nu toate aceste alimente vor funcționa pentru fiecare mamă. Suntem cu toții unici și corpurile noastre vor răspunde la diferite lucruri.
Când mamele doresc să crească lactația, se gândesc mereu fie la suplimente care să le ajute, fie la alimente. Dar înainte de a se gândi la asta, ar trebui să se întrebe de ce nu funcționează alăptarea cum trebuie? De ce e o cantitate redusă de lapte: este lactația scăzută sau așa percep ele? Lactația poate scădea din mai multe motive. Găsiți câteva dintre aceste motive aici.
Ca mamă care alăptează, ai nevoie de multe substanțe nutritive, ceea ce înseamnă că ar trebui să te străduiești să ai o dietă echilibrată, să obții toate mineralele și vitaminele de care organismul are nevoie. Cu siguranță te-ai întrebat de multe ori ce poți mânca atunci când alăptezi? Dar, în căutarea nutrienților, trebuie spus că anumite alimente sunt mai lactogene decât altele.
Am creat o listă pentru a vă fi de ajutor:
- Carbohidrați complecși
Carbohidrații joacă un rol vital atunci când vine vorba de alăptare, iar cerealele integrale sunt întotdeauna o alegere mai bună decât carbohidrații rafinați. Problema cu carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă, pastele albe sau produsele de patiserie) este că le lipsesc fibrele și pot crește glicemia.

Cu ajutorul carbohidraților complecși vei câștiga energie cu eliberare lentă și fibre pentru a menține glicemia la un nivel bun și a îmbunătăți digestia. Cererealele precum: ovăz organic, orz, hrișcă, orez negru, orez brun, quinoa, mei, bulgur sunt variante foarte bune.
Ovăzul este lactogen deoarece posedă și o concentrație mare de beta-glucan, la fel ca orzul. Este posibil ca ovăzul să nu fie cel mai aromat aliment, dar este foarte ușor să îl incorporezi în rețete. Puteți face brioșe, fursecuri, budinci și voila!
Pâinea prăjită din grâu integral și orezul brun conțin, de asemenea, beta-glucan, ceea ce le face alimente lactogene incredibile. Desigur, trebuie să fie cereale integrale. Făina albă sau orezul alb nu au aceleași calități.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, un carbohidrat complex care conține vitamina A. Aceasta este o vitamină extrem de importantă, deoarece este esențială pentru vedere, creșterea celulelor, a oaselor și pentru funcția imună.
- Proteine
În timpul sarcinii, corpul mamei folosește o mare parte din depozitele de fier pentru a sprijini copilul în creștere. Fierul este o componentă esențială a laptelui matern și va trebui să vă construiți rezerve.
Carne, frunzoase verzi, ouă, leguminoase. Știu că mamele fug de fasole, dar fasolea ar trebui să aparțină dietei tale dacă alăptezi. Acest lucru se datorează faptului că fasolea conține proteine, fibre și fier, precum și fitochimicale. Fitochimicalele stimulează sistemul imunitar, ajută la reglarea hormonilor și, printre altele, cresc producția de lapte.
La fel de importanți sunt acizii grași DHA, EPA. Dacă mănânci două porții de pește pe săptămână, vei avea asigurat consumul de acid docosahexaenoic (DHA), astfel grăsimile din lapte vor fi de calitate superioară. Acest acid gras esențial este responsabil pentru promovarea creșterii sănătoase a creierului și a ochilor.
- Legume
După cum știm cu toții, legumele ar trebui să fie cele mai bune prietene! Sunt pline de vitamine și minerale, iar unele au multă apă pentru a te menține hrănită și hidratată. Pe lângă asta, bebelușul tău se va obișnui cu aceste alimente prin intermediul laptelui și s-ar putea să ai un copil care să adore legumele!
Mamele care alăptează trebuie să își mărească aportul de vitamina A, vitamina C, folat și calciu. Majoritatea legumelor sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive, dar unele legume au substanțe nutritive și mai potrivite nevoilor nutriționale specifice ale unei mame care alăptează. Acestea includ:
🥕 Legumele verzi, în special cele cu frunze verzi

Legumele de culoare verde închis sunt o sursă puternică de minerale, vitamine și enzime, precum și fitoestrogen care susține lactația. Ele sunt diuretice naturale, ajută organismul să rețină mai puțină apă și cresc producția de lapte. La magazinele mari și în serele private vei găsi rucola, frunze de sfeclă, varza kale, mangold, spanac, valeriană și altele.
Broccoli, morcovi, cartofi dulci, sparanghel, fasole verde, sfeclă sunt legume cu excelente proprietăți.
- Fructe
Cantitățile adecvate de vitamina C îmbunătățesc absorbția fierului, care este o parte necesară pentru a preveni anemia. Există dovezi care ne indică faptul ca anemia poate duce la scăderea lactației. Adaugă fructe bogate în vitamine la dieta ta zilnică!
Cu un conținut ridicat de fibre, vitaminele A și C, potasiu și calciu, caisele uscate sunt o gustare extreme de benefică. În plus, conțin și triptofan, care poate crește nivelul prolactinei. Alte fructe uscate bogate în calciu, cum ar fi smochinele și curmalele, sunt și ele opțiuni excelente.
- Uleiuri și grăsimi
Grăsimile sănătoase joacă un rol vital în metabolismul celular și neuronal. Genurile de grăsimi pe care le consumă o mamă vor influența compoziția grăsimilor din laptele ei.
O modalitate de a echilibra grăsimile este de a picura o linguriță de ulei de măsline, ulei de semințe de in sau ulei de susan în mâncare și de a adăuga în meniul tău și o feliuță subțire de unt. Asigură-te că elimini grăsimile nesănătoase precum uleiurile vegetale parțial hidrogenate și acizii grași trans din dieta ta, deoarece aceștia vor pătrunde și în laptele tău.
- Condimente, ierburi și drojdii
De exemplu: anasonul, busuiocul, semințele de fenicul, schinduful, turmericul, ghimbirul, mărarul, chimenul, usturoiul, ghimbirul, shatavari, coriandru, drojdia de bere, drojdia nutritivă.
Turmericul, o rădăcină galbenă sub formă de pudră de culoare galbenă, este un puternic antiinflamator și antioxidant. El este studiat în legătură cu prevenirea bolii Alzheimer și a reumatismului. Turmericul are proprietăți lactogene și poate fi administrat pentru prevenirea afecțiunilor inflamatorii. O jumătate de linguriță de turmeric pe zi poate ajuta la combaterea inflamației de la nivelul sânilor.

Usturoiul, un alt exemplu, este renumit pentru beneficiile sale medicale și are o istorie lungă ca galactagog. Într-un studiu s-a demonstrat că bebelușii se atașează mai bine, sug mai activ și beau mai mult lapte atunci când mama consumă usturoi înainte de alăptare.
Drojdia nutrițională sau de bere duce frecvent la o creștere semnificativă a producției de lapte. Mamele spun uneori că se simt mult mai mult energice și echilibrate emoțional după ce încep suplimentarea cu drojdie. Acest lucru poate semnala o lipsă de nutrienți esențiali din dieta lor, în special crom, vitamina B complex (în special vitamina B12).
Drojdia de bere este bogată în fier, seleniu, crom, proteine și vitamine B. A fost folosită ca supliment nutritiv de generații și a fost întotdeauna recomandată ca stimulator al producției de lapte.
Drojdia de bere și drojdia nutrițională conțin, de asemenea, proteine și niveluri ridicate de fitoestrogen. Există mai mult de 1.500 de tulpini de drojdie identificate care se găsesc în natură. Specia Saccharomyces cerevisiae este cea mai des folosită la fabricarea drojdiei pentru paine.
- Diverse bauturi
O mamă care alăptează are nevoie de multe lichide pentru a-și susține corpul. Așa-numitele „băuturi verzi” pot fi foarte utile. Ingredientele lor includ iarba de orz, frunza de lucernă, spirulina, orzul, alge și alte ierburi cu potențial lactogen și medicinal.
Deși alimentele și ierburile lactogene pot * eventual * ajuta la creșterea aportului de lapte, acestea sunt cele mai eficiente dacă sunt combinate cu un management al alăptării corect, cu hrăniri frecvente și eficiente, Indiferent dacă asta înseamnă că bebelușul tău se atașează direct la sân sau pompezi.
Poți să iei toate suplimentele și să mănânci toate galactagogele, dar dacă nu drenezi laptele în mod eficient și frecvent sau nu abordezi problema de bază, lactația nu va crește.
În definitiv, femeile care alăptează trebuie să aibă o dietă echilibrată pentru a fi sanătoase și a avea energie ca și restul populației.
Referințe:
- Mother Food: A Breastfeeding Diet Guide with Lactogenic Foods and Herbs, Hilary Jacobson
- Menella J, Beauchamp G. The effects of repeated exposure to garlic-flavored milk on the nursling’s behavior. Pediatr Res 1993;34:805-808.
- Mennella J. Mother’s milk: A medium for early flavor experiences. J Hum Lact 1995;11(1):39-45.